단백질도 많이 먹으면 '독'...적정량은 얼마?

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최근 단백질 보충제가 건강기능식품으로 큰 인기를 끄는 등 단백질 섭취에 대한 관심이 높아졌다. 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 적정량을 초과하면 오히려 건강에 해롭다. 단백질은 얼마나 먹어야 좋을까?

단백질의 적정 섭취량은 사람마다 조금씩 다르다. 한국영양학회는 성인의 하루 권장섭취량을 체중 1kg당 0.8~0.9g을 제시하고 있다. 2020년 한국인 영양소 기준에 따르면 성인 남성은 하루 50~55g, 성인 여성은 45~50g이다. 

미국은 올해 단백질 적정 섭취량을 높여 발표했다. 이전의 일일 권장섭취량은 체중 1킬로그램당 약 0.8그램으로 우리나라와 비슷한 수준이었다. 하지만 올들어 보건복지부와 농무부는 연방식생활 지침을 통해 1.2~1.6g으로 0.2~0.6g 대폭 높였다. 이전 기준은 앉아 있는 성인을 기준으로 했던 것을 일상적인 활동을 하는 성인 기준으로 변경한 것이다. 이 기준을 적용하면 70g의 몸무게를 가진 성인의 경우 하루 84~112g의 단백질을 섭취해야 한다.

보건복지부의 국민건강영양조사에 의하면 지난 2021년 한국 성인의 하루평균 단백질 섭취량은 74g 수준으로 권장량을 초과한 것으로 조사됐다. 다만 미국이 올해 제시한 권장치를 적용하면 비슷하거나 약간 낮다. 참고로 단백질 100g은 달걀 16~17개, 두부 1~1.5모, 쇠고기 400~500g에 해당한다.

단백질 섭취를 늘리면 어떤 이점이 있고, 초과하면 안되는 보편적 상한선이 있을까? 전문가들은 건강에 유리한 하루 최대 단백질 섭취량에 대해 학계에서 합의된 것은 없다고 한다. 활동이 특별히 많은 사람이 아니면 권장량보다 단백질을 많이 섭취해서 특별히 더 좋을 것이 없다는 것이다. 또한 지방이나 탄수화물과 같은 다른 영양소를 대신해 단백질 섭취를 늘리는 것은 오히려 해롭다고 한다.

단백질이 중요한 이유

단백질은 근육과 호르몬부터 소화 효소, 혈액 속 산소를 운반하는 헤모글로빈에 이르기까지 신체의 모든 것을 형성하는 구성 요소다. 단백질이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 달걀뿐 아니라 두부, 콩, 견과류 등이 있다. 이 음식들의 단백질은 우리 몸에서 아미노산이라는 구성 요소로 분해되고, 세포는 이를 통해 필요한 단백질을 생산할 수 있다. 인체는 스스로 만들 수 있는 것도 있지만 '필수 아미노산'으로 불리는 9가지 아미노산은 음식물 섭취를 통해서만 얻을 수 있다.

각자에게 필요한 단백질량은 여러 요인에 의해 결정되지만 가장 중요한 것이 운동량이다. 일반적으로 운동량이 많아지면 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 

미국 터프츠 대학교 심장학 교수이자 영양학 교수인 앨리스 리히텐슈타인 박사는 "다수의 연구를 통해 권장 사항 이상 단백질 섭취를 늘린다고 해서 근육량이 증가하지는 않았다“고 했다. 그러면서 ”단백질을 권장량 이상으로 섭취할 경우 근력이나 지구력 운동이 결합됐을 때 근육량도 증가하게 된다“고 했다.

규칙적으로 운동하는 사람들은 하루 kg당 약 1.1~1.5그램의 단백질 섭취가 권장된다. 운동 선수들은 kg당 최대 1.7그램까지 섭취해도 무방하다. 이 경우 단백질 뿐 아니라 탄수화물과 지방도 충분히 섭취해야 한다. 그렇지 않으면, 인체는 단백질 보충하는데 필요한 아미노산을 연료로 사용하게 됨으로써 근육을 효과적으로 늘릴 수 없게 된다.

단백질의 하루 권장량에 영향을 미치는 또 다른 요소는 나이다. 나이가 들수록 신체가 새로운 근육 단백질을 생성하는 능력이 저하돼 근육 손실과 쇠약으로 이어진다. 연구에 의하면 하루 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 더 많이 섭취하면 이런 증상을 완화하는데 효과가 있는 것으로 분석됐다.

고단백 식단의 효과

각종 연구에 의하면 체중 1kg당 하루 약 1.2~2그램의 고단백 식단은 건강에 긍정적인 면과 부정적인 면이 모두 있는 것으로 나타났다. 고단백 식단과 저단백 식단을 비교한 연구에서 고단백 식단은 체중 감소와 BMI(체질량지수) 감소 효과가 있었다. 반면 골밀도 손실과 신장 결석의 위험이 더 높아졌다.

인간과 실험용 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 과다 섭취는 아미노산 류신 수치를 증가시켜 면역 세포가 혈관 내 플라크를 제거하는 데 방해가 됐다. 이는 심장마비나 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다. 연구진은 일일 칼로리의 22% 이상을 단백질(체중 1kg당 약 1.6그램)로 섭취하는 것은 득보다 실이 클 있다는 결론을 내렸다.

류신은 다양한 동물성 및 식물성 단백질 공급원에서 발견된다. 또한 붉은 고기, 내장, 특정 종류의 해산물과 같이 퓨린이 많이 함유된 단백질 공급원은 과도하게 섭취하면 통풍과 신장 결석을 유발할 수 있다.

각종 연구 결과를 종합하면 '단백질을 얼마나 많이 섭취해도 되는 지'에 대한 합의된 상한선은 어디에도 없다. 나이, 체중, 활동의 정도, 건강 상태에 따라 '과도한' 수준을 달라지기 때문이다. 다만 균형 잡힌 식단이라면 건강한 사람은 kg당 하루 2그램의 단백질을 섭취해도 문제될 것은 없었다. 하지만 이 경우에도 단백질을 많이 섭취함으로써 다른 영양소를 덜 먹게 되면 안 된다. 섬유질이 풍부한 채소, 건강한 지방 또는 탄수화물을 배제하는 순간 단백질 섭취는 문제를 야기하게 된다.

극단적인 고단백 식단은 신장에 부담을 줄 수 있다. 이는 혈액에서 단백질 노폐물인 요소만 걸러내야 하기 때문이다. 이런 이유로 의료계는 신장에 문제가 있는 사람은 고단백 식단을 피하도록 권고한다.

자신의 소변에서 거품이 난다면 단백질 수치가 높다는 신호일 수 있고, 이는 신장에 문제가 생겼다는 의미일 수 있다.